تکنیک‌های افزایش توجه و تمرکز

توانایی تمرکز کامل روی کاری که داریم انجام می‌دهیم یکی از عناصر اصلی موفقیت است. با این‌حال، برای اکثر مردم، حفظ توجه و تمرکز روی کاری که مشغول انجام آن هستند مشکل است. نتایج یک پژوهش که توسط محققان دانشگاه هاروارد انجام شده است، نشان می‌دهد 47% ساعات بیداری افراد، بر زمان حال، متمرکز نیست؛ در حقیقت، در 47% زمان‌های بیداری، افراد روی کاری که مشغول انجام هستند تمرکز ندارند (کلینگثورث و گیلبرت، 2010).

به نظر گلمن (2013) دو عامل اصلی برای حواس‌پرتی ما وجود دارد: عامل حسی و عامل هیجانی. برخی از ما ها قادریم عوامل حواس‌پرت‌کن حسی مانند صدای بلند افراد در کافی‌شاپ موقعی که داریم با یک دوست صمیمی صحبت می‌کنیم را نادیده بگیرم. اما عوامل حواس‌پرت‌کن هیجانی مانند تنفر، ناامیدی، ناکامی، آزار دیدن، سختی و گرفتاری و ... چالش‌برانگیزترین عواملی هستند که مدیریت آن‌ها برای حفظ توجه و تمرکز، بسیار مشکل است.

در اینجا هشت نکته کابردی برای مدیریت عوامل حواس‌پرت‌کن حسی و هیجانی ارائه شده است. با رعایت این نکات می‌توانید دامنه توجه‌تان را افزایش دهید.

1) استفاده از قدرت موسیقی

نتایج یافته‌های متعدد پژوهشی (برای مثال، داسیویل، لابرد و سلس، 2012؛ ژوهانسون و همکاران، 2011؛ آندرسون و فولر، 2010) نشان می‌دهد گوش دادن به موسیقی بدون کلام می‌تواند تمرکز را افزایش دهد. نتایج تحقیقی که اخیراً در دانشگاه کیوتوی ژاپن انجام شده بود نشان داد، گوش دادن به یکی از ساخته‌های موسیقی‌دان معروف موزارت، توانایی فرد به منظور تمرکز روی فعالیتی که مشغول انجام آن است و اجتناب از محرک‌های آزارنده را افزایش می‌دهد (ماساکاتا و پرلوسکی، 2013). شکی وجود ندارد که یک موسیقی مناسب می‌تواند ابزاری لذت‌بخش و قدرتمند باشد.

2) محرک‌های استرس‌زا را در مورد خودتان شناسایی کنید.

محرک‌های استرس‌زا مانند یک آهن‌ربا تمام توجه شما را به خود جذب می‌کنند و مانع تمرکزتان می‌شوند. اولین گام برای تمرکز، «تمیز کردن محیط» نام دارد. ابتدا باید فهرستی از محرک‌های استرس‌آوری را که امروز با آن‌ها مواجه هستید استخراج کنید و سپس آن‌ها را با شیوه‌های مختلفی که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره شده است از خود دور کنید. برخی از روان‌شناسان پیشنهاد می‌کنند با استفاده از تکنیک تصویرسازی ذهنی، به نگرانی‌های خود حالتی عینی داده و سپس آن‌ها را در مکانی دوردست قرار دهید. برای مثال، اگر در مورد مهمانی آخر هفته نگران هستید، فرض کنید مهمانی، یک جعبه کادو شده قرمز رنگ است که شما آن را داخل کشوی کمدتان قرار داده‌اید تا به موقع آن را بردارید. یا می‌توانید فرض کنید نگرانی شما داخل یک قایق قرار دارد و شما درحالی‌که در ساحل نشسته‌اید دارید دور شدن آن را تماشا می‌کنید.

3) از فضای مجازی، فاصله بگیرید.

اینترنت دارد ما را به سمتی می‌برد که داریم دچار پریشانی افکار می‌شویم. این صحبت نیکولاس کار، نوسینده کتاب «اینترنت دارد چه بر سر مغزهای ما می‌آورد». اطلاعاتی وسیعی در اینترنت عرضه می‌شود ولی خیلی از این اطلاعات از عمق لازم برخوردار نیستند و بنابراین سطحی‌نگری را یاد می‌گیریم. برای اینکه بتوانیم قدرت تمرکز را در خودمان ایجاد کنیم، باید هر چند وقت یک‌بار، مدتی از اینترنت فاصله بگیریم. سعی کنید یک روز مشخص مثلاً پایان هفته را بدون استفاده از اینترنت و یا بطور کلی هر وسیله دیجیتال بگذارنید. حتی می‌توانید در طول شبانه‌روز نیز زمانی را بدون استفاده از وسایل دیجیتال بگذرانید. برای مثال، قبل از خواب، ایمیلی ارسال نکنید، یا ایمیل‌های خود را چک نکنید.

افرادی که به این توصیه‌ها عمل می‌کنند، اعلام می‌کنند که حس عمیق‌تری از آرامش را تجربه می‌کنند، توانایی تمرکز در آن‌ها بیشتر است، می‌توانند عمیق‌تر تفکر کنند و زندگی خلاقانه‌تری دارند.

اگر انجام چنین کارهایی برای شما دشوار است به این موضوع فکر کنید که گشت‌وگذار در دنیای مجازی، باعث شده چه چیزهایی را در دنیای واقعی از دست بدهید. نتایج تحقیقات کار (2010) نشان می‌دهد هر قدر تمرکز ما کمتر شود و فقط به دنبال کسب اطلاعات آن‌لاین از اینترنت باشیم، توانایی همدلی و دلسوزی‌مان نسبت به دیگران کاهش پیدا می‌کند. این احساسات ـ یعنی همدلی و دلسوزی ـ ناشی از فرایندهای عصبی است که باید آرام و تدریجی انجام شود و پرورش آن‌ها نیاز به تمرکز دارد. استفاده از اینترنت و فضاهای مجازی، بهایی است سنگین که ما در ازای از دست دادن احساسات‌مان می‌پردازیم. همچنین یافته‌های پژوهش اولز و همکاران (2014) نیز نشان می‌دهد دانش آموزانی که 5 روز در اردوی آموزشی بدون استفاده از وسایل الکترونیکی بودند، نسبت به همسن‌وسال‌های خود توانایی بیشتری در مهارت‌های تشخیص هیجانات غیرکلامی داشتند.

4) به کارگیری قانون «10 دقیقه تمرین»

به حداکثر رساندن بهره‌وری در هر حوزه‌ای، نیازمند افزایش توجه و تمرکز شما به آن حوزه است و این امر، نیازمند تمرین است. دانیل کول (2009) در کتاب معروف خود «کشف کد استعداد: عظمت، زاییده نمی‌شود، پرورش می‌یابد. چگونگی آن اینجاست»، نوع خاصی از تمرین‌ها را معرفی می‌کند که می‌تواند 10 برابر بیشتر از تمرینات مرسوم، مهارت‌های تمرکز را در شما افزایش دهد. این تمرینات شامل

 1) تکه‌تکه کردن (تقسیم تکلیف به اجزای کوچک‌تری که قابلیت مدیریت بیشتر داشته باشند)،

 2) تکرار (تکرار عمدی یک فعالیت)

3) یادگیری احساس انجام تمرین (خطاهایی را که مرتکب می‌شوید احساس کنید و به این موضوع توجه کنید که در چه حالتی دارید تمرین را عمیق‌تر و در چه حالتی آن را با بی‌دقتی انجام می‌دهید).

اما چگونه می‌توانید با استفاده از این تمرینات در هر حوزه‌ای که انتخاب می‌کنید عملکرد بهتری داشته باشید؟ دانیل کول، پیشنهاد می‌کند هر کدام از دستورات زیر را هر بار به مدت ده دقیقه انجام دهید:

1) تمرکز: هدف کوچکی را که دسوت دارید روی آن کار کنید انتخاب کنید و ده دقیقه با تمرکز کامل آن را انجام دهید.

2) تمرین با شدت زیاد: هر چیزی که مانع انجام تمرین می‌شود را مسدود کنید.

3) استراحت: تنها زمانی فعالیت را انجام دهید که احساس سرزندگی می‌کنید، اگر خسته‌اید این کار را انجام ندهید.  

5) کنار آمدن با هیجانات‌تان

«سیم‌کشی مغز»، اصطلاحی است که دانیل گلمن، نویسنده کتاب «تمرکز: عامل پنهان موفقیت» از آن استفاده می‌کند. او معتقد است «مغز ما تلاش می‌کند توجه ما را به سمت مسائلی که برایمان مهم است ببرد مسائلی مانند مشکلاتی که اخیراً در زمینه ارتباط با همسرمان پیدا کرده‌ایم و...». اگر عاملی که موجب حواس‌پرتی ما می‌شود به لحاظ هیجانی به قدر کافی، نیرومند باشد، مغزمان واقعاً فقط می‌تواند به جای پرداختن به توجه و یادگیری، به آن موضوع هیجانی بپردازد و این موضوع، هنگامی که تلاش می‌کنیم توجه‌مان را حفظ کنیم بسیار آزارنده خواهد بود.

برای اینکه با هیجانات ناخوشایند خود کنار بیایید باید از چندین ابزار ذهنی استفاده کنید.

 برای مثال، هیجانات‌تان را مشاهده کنید. وقتی احساس می‌کنید حواس‌تان به خاطر مشکلی که اخیراً برایتان پیش آمده، پرت شده است، تلاش برای تمرکز را متوقف کنید و سعی کنید به حالت هیجانی‌تان و نحوه برزو و ظهورش توجه کنید.

 مانند یک دانشمند عمل کنید؛ به احساسات‌تان برچسب بزنید.

 برای مثال، به خودتان بگویید «دوباره دارم احساس اضطراب را تجربه می‌کنم چون نگران امتحان فردا هستم» یا «من به خاطر یادآوری اتفاق دیروز، کمی عصبانی هستم». این شیوه‌ به شما کمک می‌کند تا شدت احساسات منفی‌ای که در حال حاضر دارید تجربه می‌کنید کاهش پیدا کند.

شیوه دیگری که برای کنار آمدن با احساسات منفی، مورد استفاده قرار می‌گیرد، این است که:

 موقتاً توجه‌تان را به موضوع دیگری معطوف کنید.

مثلاً اگر پشت میز نشسته‌اید، برخیزید و کمی در محل کارتان قدم بزنید، یا از محل کارتان خارج شوید، با شخصی که دوستش دارید یک تماس تلفنی برقرار کنید، یا اینکه فقط دست و صورت‌تان را بشویید. نتایج مطالعه‌ای که در دانشگاه میشیگان آمریکا انجام شد (لی و شوارز، 2011)، نشان داد که شستن دست‌ها، نه‌تنها کثیفی و جرم روی پوست دست را از بین می‌برد، بلکه احساسات ناخوشایندی مانند احساس گناه یا اضطراب ناشی از تصمیمات اشتباه گذشته را نیز از بین می‌برد.

 سعی کنید موقعیت‌هایی که موجب ایجاد احساسات ناخوشایند در شما می‌شود را شناسایی کنید، اگر برایتان امکان دارد کمتر در چنین موقعیت‌هایی قرار بگیرید و اگر چنین امکانی در اختیار ندارید و ناگزیر از تجربه آن‌ها هستید سعی کنید با یادگیری مهارت‌های مدیریت هیجانات آن احساسات را مدیریت کنید. در ادامه، چند راهکار ساده برای رسیدن به این هدف، ارائه شده است.

در طول روز، برخی از اتفاقات رخ می‌دهد که فرد به طور ناخواسته دچار هیجانات شدید می‌شود. هیجاناتی مانند خوشحالی یا ناراحتی بیش از حد و یا خشم. بیشتر این هیجانات از کنترل ما خارج است. اما این موضوع می‌تواند خطرهایی برای ما داشته باشد.

بیشتر مردم، در زندگیشان هیجانات شدید و غیر قابل كنترل را تجربه كرده‌اند. در چنین مواقعی، شخص بسیار مایل است شدت خشم، غم و اضطراب و ناامیدی تحت كنترل او باشد. ممكن است شدت هیجانات بر رفتار و طرز برخورد فرد به گونه‌ای تأثیر بگذارد كه موجب رنجش و ناراحتی خود و اطرافیان شود. در چنین لحظاتی چگونه می‌توان این هیجانات را تحت كنترل درآورد؟

برای دستیابی به چنین توانایی به نكات زیر توجه نمایید:

۱) از چگونگی تنفس خویش آگاه باشید. سعی كنید تنفسی، آرام و عمیق داشته باشید. با این عمل ساده به طور طبیعی می‌توان ضربان قلب و فعالیت ذهن را آرام كرد. هر نوع انقباضی را در بدن‌تان به‌خصوص عضلات، شانه‌ها، گردن و فك بررسی و تعدیل كنید.

۲) سعی كنید بر هیجانات خود مسلط شوید. هنگامی كه با دیگران هستید زمان مساعدی برای ابراز هیجانات شدیدتان نیست. بنابراین، از آنها پوزش بخواهید و برای مدتی از آنها دور شوید. به آنها بگویید كه احتیاج به زمانی دارید تا بر اعصابتان مسلط شوید و چند لحظه دیگر بر می‌گردید.

۳) حتماً با افرادی دلسوز و مجرب ارتباط داشته باشید و مشكلات خود را با آنها در میان بگذارید. چنین ارتباطی به شما كمك خواهد كرد تا در حس و رفتارتان تعادلی برقرار كنید و احساس تنهایی و انزوا ننمایید.

۴) روشی دیگر برای كنترل كردن هیجانات، ثبت آنها در دفترچه یادداشت روزانه است. تحقیقات نشان داده است كه چنین روشی، تأثیرقابل ملاحظه‌ای بر افرادی كه دچار حوادث شده بودند داشته است.

۵) اگر موضوعی برایتان بسیار اهمیت دارد آن را بی‌پرده با دیگران مطرح كنید اما قبلاً در مورد آن موضوع و موقعیت خود، خوب فكر كنید. به یاد داشته باشید كه تغییر در ارتباطات به مرور زمان رخ می‌دهد و صحیح نیست كه این تغییر براساس اصول غیرمنطقی و یا هیجانات زود گذر باشد.

۶) با خودتان مهربان باشید. سعی كنید مرخصی كوتاهی داشته باشید و فعالیت های مورد علاقه خود را انجام دهید. در این فاصله زمانی، ذهن شما آرامش لازم را باز خواهد یافت. به عنوان مثال مدت كوتاهی در پارك راه بروید یا غذای مورد علاقه خود را درست كنید و یا كتاب مورد علاقه خویش را بخوانید.

۷) سعی كنید برای مدت كوتاهی به موضوعی كه باعث آشفتگی شما شده است، فكر نكنید. چرا كه در چنین شرایطی ذهن، قدرت تصمیم‌گیری صحیح را ندارد. تصور كنید رنج و ناراحتی خود را درون جعبه‌ای داخل كمدتان گذاشته اید، در زمانی مناسب كه آرامش بیشتری دارید این جعبه را از كمد بیرون آورید و به طور صحیح راه حلی برای مشكل و ناراحتی‌تان پیدا كنید (شارما و سهراوات، 2014).

6) زمان‌هایی که تمرکز بیشتری دارید را شناسایی کنید.

با یادداشت، یک یا دو هفته برنامه‌هایتان در طول شبانه‌روز و تعیین ساعاتی که بیشترین تمرکز را برای انجام کارها داشته‌اید، می‌توانید به الگویی دست پیدا کنید که به شما نشان می‌دهد بیشترین بهره‌وری در طول شبانه‌روز و نیز ایام هفته، برای شما چه موقعی است. همچنین می‌توانید این کار را از طریق نرم‌افزارهای برنامه‌ریزی قابل نصب روی رایانه یا تلفن همراه انجام دهید.

7) به خودتان پاداش بدهید.

سعی کنید برای انجام کارهایتان یک ضرب‌الاجل تعیین کنید و بعد از آنکه توانستید در مدت مشخص‌شده، تکلیف خود را انجام دهید به خودتان پاداش دهید. یافته‌های پژوهش فوکودا و وگل (2009) بیانگر آن است که همین تکنیک به ظاهر ساده می‌تواند تا حد زیادی به حفظ و افزایش تمرکز افراد تا انجام کامل تکلیف، کمک کند. این سیستم به خصوص برای افرادی که صاحب کسب‌وکارهای کوچک هستند و نیازی ندارند به دیگران گزارش دهند بسیار مفید خواهد بود. این تکنیک، یک مکانیسم خود ـ گزارش‌دهی کاربردی و سودمند است.

8) یک یا دو فنجان چایی بنوشید.

پژوهش‌های مختلفی وجود دارد که قدرت شفابخش چایی ـ به‌خصوص چایی سبز ـ را مورد تأیید قرار می‌دهد (برای مثال، اینادر و مارتنز، 2013؛ وانگ و همکاران، 2012؛ پارک و همکاران، 2011). نوشیدن چای، نه‌تنها می‌تواند باعث آرامش و افزایش قدرت حافظه شود بلکه می‌تواند هوشیاری ما را افزایش دهد و باعث افزایش عملکرد‌های شناختی‌مان شود. همه آنچه که ذکر شد پیش‌شرط‌های مهمی برای حفظ و افزایش تمرکز هستند.

منابع

Anderson, S. A., & Fuller, G. B. (2010). Effect of Music on Reading Comprehension of Junior High School Students. School Psychology Quarterly, 25(3): 178-187.

Carr, N .(2010). The shallows: what the Internet is doing to our brains. London: W. W. Norton & Company, Inc.

Coyle, D .(2009).The talent code : Greatness isn't born. It's grown. Here's how. New York: Bantam Dell.

Dosseville, D., Sylvain, L., & Nicolas, S. (2012). Music during lectures: Will students learn better? Learning and Individual Differences, 22: 258–262.

Eino¨ther, S. J., & Martens, V. E. (2013). Acute effects of tea consumption on attention and mood. Am J Clin Nutr, 98(suppl):1700S–8S.

Fukuda, K., & Vogel, E. K. (2009). Human Variation in Overriding Attentional Capture. The Journal of Neuroscience, 29(27):8726–8733.

Goleman, D. (2013). Focus: the hidden driver of excellence. USA: HarperCollins.

Johansson, R., K Holmqvist, F Mossberg, M Lindgren. (2011). Eye movements and reading comprehension while listening to preferred and non-preferred study music. Psychology of Music, 40(3): 339–356.

Killingsworth, M. A. & Gilbert, D. T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330: 932.

Lee, S. W. S., & Schwarz, N. (2011). Wiping the Slate Clean: Psychological Consequences of Physical Cleansing. Current Directions in Psychological Science, 20(5): 307–311.

Masataka, N., & Perlovsky, L. (2013). Cognitive interference can be mitigated by consonant music and facilitated by dissonant music.  Scientific Reports, 3: 1-6.

Park, SK., Jung, IC., Lee, WK., et al .(2011). A Combination of Green Tea Extract and l-Theanine Improves Memory and Attention in Subjects with Mild Cognitive Impairment: A Double-Blind Placebo-Controlled Study. J Med Food, 14(4): 334–343.

Sharma, T., & Sehrawat, A. (2014). Emotional intelligence, leadership and conflict management. India: LAP LAMBERT Academic Publishing.

Uhls, Y. T., Michikyan, M., Morris, J., Garcia, D., Small, G. W.,  & et al. (2014). Five days at outdoor education camp without screens improves preteen skills with nonverbal emotion cues. Computers in Human Behavior, 39: 387–392.

Wang Y, Li M, Xu X, Song M, Tao H, & Bai Y..(2012).Green tea epigallocatechin-3-gallate (EGCG) promotes neural progenitor cell proliferation and sonic hedgehog pathway activation during adult hippocampal neurogenesis. Mol. Nutr. Food Res. 00, 1–12.