راهکارهای افزایش فعالیت جسمانی

مقدمه

فواید فراوان مرتبط با افزایش سلامتی ناشی از انجام فعالیت‌جسمانی کافی، به‌خوبی، اثبات شده است (سازمان بهداشت جهانی، 2010). مطالعات مروری منظم و نیز فراتحلیل‌های انجام‌شده در این حوزه، اثرات انجام فعالیت جسمانی در مورد پیشگیری و درمان مشکلاتی از قبیل بیماری عروق کرونری قلب، فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت نوع 2، چاقی، سندروم‌های متابولیکی، سرطان سینه، سرطان روده بزرگ، پوکی استخوان، افسردگی، اضطراب و خود‌ـ‌پنداره منفی را به‌خوبی نشان می‌دهد (هاسکل، 2007؛ جنسن، 2010؛ کسانیمی، 2001؛ نلسون، 2007؛ استرانگ، 2005؛ واربورتون، 2006؛ ویلیامز، 2001). تخمین زده می‌شود در سال 2008 عدم فعالیت جسمانی، باعث وقوع 9% مرگ‌های پیش‌از‌موعد و مرگ 3/5 میلیون‌نفر در سراسر جهان شده است (لی، 2012).

سازمان بهداشت جهانی، توصیه می‌کند بزرگ‌سالان باید در مجموع، حداقل 150 دقیقه فعالیت جسمانی هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت جسمانی شدید هوازی یا ترکیب مساوی از هر دو در طول هفته داشته باشند (سازمان بهداشت جهانی، 2010). هر بار فعالیت جسمانی نیز باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد (سازمان بهداشت جهانی، 2010). فعالیت‌های کشش عضلانی شامل گروه عضلات اصلی نیز حداقل دو بار در هفته توصیه شده است (سازمان بهداشت جهانی، 2010). یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهد انجام فعالیت جسمانی بیشتر از حداقل‌های توصیه‌شده، به لحاظ افزایش سلامتی، سودمندی بیشتری دارد (سازمان بهداشت جهانی، 2010؛ کسانیمی، 2001).

اطلاعات پژوهشی موجود، بیانگر آن است که 1/31% بزرگسالان در سراسر دنیا، حداقلِ توصیه‌های ارائه‌شده در زمینه فعالیت جسمانی را نیز انجام نمی‌دهند (حلال، 2012). تخمین زده می‌شود 10 تا 25% مردم می‌توانند به توصیه‌های ورزشی سازمان بهداشت جهانی عمل کنند و این میزان در حال افزایش است و همین عامل، باعث می‌شود از مرگ 553000 تا 3/1 میلیون نفر در سال، جلوگیری شود (لی، 2012).

طبقه‌بندی فعالیت‌های جسمانی

حوزه فعالیت جسمانی می‌تواند در پنج طبقه کلی قرار گیرد. این تقسیم‌بندی، بر اساس زمینه اجتماعی، معنای روان‌شناختی رفتار، میزان آزادی انتخاب در زمینه انجام رفتار، همچنین امکانات و منابع مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های جسمانی، صورت گرفته است. این پنج طبقه، عبارت است از:

  1. فعالیت‌های شغلی (برای مثال، فعالیت جسمانی در محل کار)
  2. فعالیت‌های مرتبط با سبک زندگی (برای مثال، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری از منزل تا محل کار و بالعکس)
  3. فعالیت‌های تفریحی (برای مثال، پیاده‌روی معمولی)
  4. فعالیت‌های مناسب برای تناسب اندام (برای مثال، دوی آهسته، شنا، پیاده‌روی سریع)
  5. فعالیت‌های خاص ورزشی (برای مثال، شرکت در رقابت‌های ورزشی و یادگیری یک رشته ورزشی خاص) (واگنر و کیرچ، 2006).

نکات کلی در مورد فعالیت جسمانی

یافته‌های پژوهشی، بیانگر آن است که به طور کلی:

  1. انجام فعالیت جسمانی، هرچند کم، بهتر از انجام ندان آن‌ است.
  2. فواید مرتبط با انجام فعالیت‌های جسمانی، زمانی افزایش می‌یابد که شدت، دفعات و نیز مدت‌زمان انجام آن‌ها بیشتر شود.
  3. مزایای انجام فعالیت‌ جسمانی به قدری زیاد است که بر خطرات احتمالی ناشی از آن برتری دارد.
  4. مزایای انجام فعالیت‌ جسمانی، تا حد زیادی، مستقل از جنسیت، نژاد و قومیت افراد است (اوجا و همکاران، 2010).

از سال‌ها پیش، مشخص شده است طیف وسیعی از مداخلات می‌توانند مشارکت در انجام فعالیت‌های جسمانی و به تبع آن بهود سلامتی را افزایش دهند (دیشمن، 1996). اخیراً در سراسر جهان، علاقه زیادی به سرمایه‌گذاری روی شیوه‌های افزایش فعالیت جسمانی توسط افراد ذینفع، ایجاد شده است (هیت، 2012). در ادامه به برخی از راهکارهای افزایش فعالیت جسمانی، اشاره می‌شود.

راهکارهای افزایش فعالیت جسمانی  

1) فواید ورزش به لحاظ سلامت جسمانی و روان‌شناختی مدام باید برای فرد مرور شود. منظور از این‌کار، تکرار فواید ورزش توسط فردی دیگر نیست، بلکه فرد، خودش باید مدام این موارد را به خود تذکر دهد.

2) همانند ایجاد سایر تغییرات، در اینجا نیز باید از گام‌های کوچک شروع کرد. نیاز نیست از همان روز اول، مدت زمان زیادی را به ورزش اختصاص دهید. همچنین نیاز نیست ورزش‌های سخت انجام دهید. کافی است با 5 دقیقه پیاده‌روی معمولی در روز یا یک‌روز در میان شروع کنید.

3) استفاده از سیستم پاداش و تنبیه؛ پاداشی را برای خود در نظر بگیرید و هنگامی آن پاداش را به خود بدهید که ورزش را انجام دادید. اصل این قضیه نیز صادق است، اگر با خود قرار گذاشته‌اید ورزش کنید، در صورتی‌که این کار را نکردید حتماً محرومیت(تنبیه)‌هایی را برای خود در نظر بگیرید.

4) برنامه مشخصی برای ورزش کردن داشته باشید و تمام جزئیات را نیز مشخص کنید. مثلاً با خود قرار بگذارید روزهای فرد هفته از ساعت 7 تا 7:10 صبح در پارک محله‌تان پیاده‌روی کنید.

5) سعی کنید تا جایی که امکان دارد ورزش را به صورت گروهی و همراه با دوستان یا اعضای خانواده‌تان انجام دهید. این‌کار باعث خواهد شد همدیگر را ترغیب به ورزش کردن کنیم.

6) ثبت‌نام در یک باشگاه ورزشی نیز می‌تواند شما را به ورزش کردن ترغیب کند.

7) سعی کنید هنگام ورزش، از لباس‌ و کفش ورزشی استفاده کنید تا حس ورزش کردن در شما ایجاد شود.

8) ابتدا فعالیت جسمانی خود را با ورزش‌هایی که به آنها علاقه‌مند هستید شروع کنید.

9) میزان فعالیت جسمانی خود را روی کاغذ بیاورید. با انجام این کار می‌توانید روند پیشرفت‌تان را ببینید و همین، انگیزه‌ای برای افزایش فعالیت جسمانی‌تان خواهد بود.

10) خُلق خود را قبل و بعد از انجام فعالیت جسمانی، بررسی کنید. وقتی متوجه شدید خلق‌تان بعد از انجام فعالیت جسمانی افزایش چشمگیری پیدا می‌کند ترغیب خواهید شد تا با انجام فعالیت‌های جسمانی، آن را بالا نگه دارید (سالیس و همکاران، 2015).   

 

منابع

Dishman, R., & Buckworth, J. (1996). Increasing physical activity: a quantitative synthesis.Medicine &Amp Science In Sports &Amp Exercise, 28(6), 706-719.

Hallal, P., Andersen, L., Bull, F., Guthold, R., Haskell, W., & Ekelund, U. (2012). Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. The Lancet, 380(9838), 247-257.

Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., et al. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1081–93.

Heath, G. W., Parra, D. C., Sarmiento, O. L., Andersen, L. B., Owen, N., Goenka, S., et al. (2012). Evidence-based intervention in physical activity: lessons from around the world. Lancet, 380(9838), 272–81.

Janssen, I., & Leblanc, A. G. (2010). Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7, 40.

Kesaniemi, Y. K., Danforth, E. Jr., Jensen, M. D., Kopelman, P. G.,

Lee, I., Shiroma, E., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S., & Katzmarzyk, P. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219-229.

Lefebvre, P., Reeder, B. A. (2001). Dose-response issues concerning physical activity and health: an evidence-based symposium. Medicine And Science In Sports And Exercise, 33(Supplement), S351-S358. 

Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., et al. (2007). Physical Activity and Public Health in Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1435-1445.

Oja, P., Bull, F., Fogelholm, M., & Martin, B. (2010). Physical activity recommendations for health: what should Europe do?. BMC Public Health, 10(1), 10.

Sallis, R., Franklin, B., Joy, L., Ross, R., Sabgir, D., & Stone, J. (2015). Strategies for Promoting Physical Activity in Clinical Practice. Progress in Cardiovascular Diseases, 57(4), 375-386.

Strong, W., Malina, R., Blimkie, C., Daniels, S., Dishman, R., & Gutin, B. et al. (2005). Evidence Based Physical Activity for School-age Youth. The Journal of Pediatrics, 146(6), 732-737.

Wagner, N., & Kirch, W. (2006). Recommendations for the promotion of physical activity in children. J Public Health, 14(2), 71-75.

Warburton, D. E., Nicol, C. W., Bredin, S. S., (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–9.

Williams, P. T. (2001). Physical fitness and activity as separate heart disease risk factors: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(5), 754–61.

World Health Organization (WHO). (2010). Global recommendations on physical activity for health. Geneva: WHO.